健康科普

俗話說(shuō)，千金難買老來(lái)瘦?，F(xiàn)在很多中老年人已經(jīng)意識(shí)到過度的肥胖會(huì)對(duì)身體健康造成不良影響，但也有人容易“劍走偏鋒”，過度追求減肥瘦身，認(rèn)為老人體重輕、體型瘦更健康。其實(shí)，有研究證明，在長(zhǎng)壽這件事上，隨著年紀(jì)增大，體重微增的人反而更占“便宜”。

01.老年人微胖一點(diǎn)更好

2022年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《自然·老化》上發(fā)表的研究揭示：中國(guó)80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更健康長(zhǎng)壽，即BMI（體重指數(shù)）在24.0~31.9這個(gè)區(qū)間。

而根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》建議，我國(guó)65歲以上的老年人體重微胖更健康，具體的體質(zhì)指數(shù)（BMI）參考范圍為20~26.9，與上述研究提出的體重指數(shù)也有重合區(qū)間。

體質(zhì)指數(shù)的計(jì)算方式是：體重與身高平方的比值（BMI﹦體重（kg）/身高的平方（m²））。

換算一下，一位身高1米7的男性老人，體重在范圍在58-78kg之間是較為合適的體重。

因此，對(duì)于無(wú)基礎(chǔ)疾病的老年人來(lái)說(shuō)，輕度肥胖可能并非壞事。而相反地，體重過低帶來(lái)的“肌少癥”，反而可能危害更大。

肌少癥會(huì)導(dǎo)致老年人活動(dòng)能力下降，生活中很容易跌倒，還會(huì)損傷老年人的免疫功能，增加罹患腫瘤、感染病的幾率，對(duì)老年人健康威脅極大。那么，如何管理好我們的體重，讓自己更健康長(zhǎng)壽呢？

02.管好體重，做好這2兩很重要

練好肌肉

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會(huì)丟失8%，之后肌肉丟失的速度明顯增快。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，對(duì)長(zhǎng)壽也有很大的影響。

即便你并未超重，不用為肥胖減肥，但很有可能需要通過運(yùn)動(dòng)增肌來(lái)讓自己更健康。年近四十，更要保證每天必需的肌肉運(yùn)動(dòng)，拋開器械運(yùn)動(dòng)這種負(fù)重訓(xùn)練不說(shuō)，建議需要每天快走半小時(shí)到四十分鐘，快走的時(shí)候要感到腿部肌肉有些乏累，運(yùn)動(dòng)有些酸痛為好。平時(shí)可以根據(jù)健身目的以及自己的身體實(shí)際情況，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。

吃得健康

老年人消化吸收能力隨著衰老也會(huì)下降，需要更好的營(yíng)養(yǎng)支持。良好的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用，主要關(guān)注如下營(yíng)養(yǎng)素和食物。

首先是蛋白質(zhì)：建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0~1.2克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5克。來(lái)自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%，如每天畜肉類50克， 魚蝦、禽類50~100克。

其他營(yíng)養(yǎng)：有研究表明脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。

經(jīng)常在日光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有利于提高血清維生素D水平。鼓勵(lì)增加深色的蔬菜和水果以及豆類等食物的攝入。如有條件，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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