補(bǔ)鈣的重要性，大家可能都知道，也在日常生活中特別注意增加含鈣的飲食、補(bǔ)劑。

可你知道嗎，如果忽視了體內(nèi)另一種礦物質(zhì)—鎂元素的補(bǔ)充，出現(xiàn)“鎂”中不足，會使補(bǔ)鈣效果大打折扣。

不可缺少的鎂

人體是由60多種元素所組成，根據(jù)含量不同，可分為常量元素和微量元素。碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等為常量元素，我們熟悉的鐵元素則為微量元素（半微量元素）。

鎂元素幾乎參與人體所有的新陳代謝過程，影響著鉀、鈉、鈣離子細(xì)胞內(nèi)外移動的“通道”，并有維持生物膜電位的作用。作為體內(nèi)多種酶的激活劑，鎂參與了300多種酶促反應(yīng)，是維持骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的微量元素，對促進(jìn)骨骼生長有重要作用。

鎂元素的缺乏，必然會對人體健康造成危害。缺鎂會引發(fā)記憶力減退、易激動、煩躁不安、痛經(jīng)、失眠抑郁，還可能引起心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的發(fā)生。

鈣和鎂，一對好搭檔

當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就像個搬運(yùn)工，不斷將鈣搬進(jìn)骨骼中，直到骨骼不再缺鈣為止；如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們“請”出體外，避免鈣沉積到其它地方。

如果在鎂缺乏的情況下過量補(bǔ)充鈣，就會導(dǎo)致鈣流失并沉積到細(xì)胞及軟組織中，比如腎臟、關(guān)節(jié)，還有動脈壁……會導(dǎo)致腎結(jié)石的形成，還可能引起關(guān)節(jié)炎，甚至動脈硬化。鈣鎂同補(bǔ)則可解決這個問題。

此外，鈣和鎂都有維持神經(jīng)肌肉正常功能的作用，鈣鎂同補(bǔ)能起到更好的鎮(zhèn)靜效果，讓我們精神放松；還能夠緩解肌肉疼痛，減少夜間腿抽筋及偏頭痛。

對于骨骼健康來說，鈣和鎂都是至關(guān)重要的礦物質(zhì)，都可以促進(jìn)骨形成和骨再生。

總之，鎂有維持身體對鈣吸收平衡的作用，補(bǔ)鈣一定不要忽視補(bǔ)鎂。當(dāng)鈣鎂比例達(dá)到2:1時，鈣和鎂的吸收率最高。

新鮮蔬菜尤其是綠葉菜，水果、粗糧、水產(chǎn)品以及堅果中的鎂含量是比較豐富的；精加工食物中鎂含量最低。

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，可以保證我們攝入充足的鎂，以及維生素c、鉀、膳食纖維和其他一些有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。

影響鈣鎂吸收的幾個因素

相反，一些不良的飲食習(xí)慣和生活方式會影響鈣和鎂的吸收并加速它們的流失。

1、吃得太咸

食鹽的主要成分是氯化鈉，過量的鈉離子攝入，會加速體內(nèi)鈣、鎂離子的流失。

2、吃得太細(xì)

經(jīng)常吃鈣鎂含量很少的精加工零食和過于精細(xì)的主食，都會導(dǎo)致鈣鎂攝入量減少。

3、肉吃得太多

肉類的脂肪含量很高，鎂含量中等，鈣含量非常低，吃肉太多不僅會脂肪超標(biāo)、能量過剩，還會影響其他食物的攝入量，進(jìn)而造成鈣鎂攝入不足。

4、愛喝碳酸飲料、咖啡、濃茶

碳酸飲料中的磷酸成分會妨礙鈣鎂的吸收和儲存?？Х群筒枞~中含有草酸、鞣酸和咖啡因，都會抑制鈣鎂吸收，增加它們的流失?？紤]到咖啡和茶有一定的健康效益，建議咖啡每天不超3杯，可搭配牛奶飲用；茶水最好沏得淡一些。而多喝白開水對鎂的吸收有明顯促進(jìn)作用。

5、曬得不夠

維生素d不僅可以促進(jìn)鈣吸收，同樣也能促進(jìn)鎂的吸收。冬季可以選擇中午時分，夏季可以選擇上午時分。建議每天至少20分鐘日照，促進(jìn)體內(nèi)維生素d的合成。日照時盡量不涂抹防曬霜，以免影響效果。但需注意避免強(qiáng)烈陽光直射灼傷皮膚。

鈣是生命之本，健康之源，鎂是快樂之根，長壽之基。讓我們一起科學(xué)補(bǔ)鈣，拒絕“鎂”中不足。

最簡單的補(bǔ)鎂就是曬太陽。

來源 / 江蘇疾控

編輯 / 南京疾控微創(chuàng)團(tuán)隊 張大衛(wèi)