前言

8月24日—30日是全國第二個老年健康宣傳周，今年以“提升健康素養(yǎng) 樂享銀齡生活”為主題，旨在宣傳普及老年健康政策和科學(xué)知識，增強老年人健康意識。

⇒ 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科湛獻能副主任護師、蘇少玲護師

跌倒是老人受傷的主要原因也是老人傷害的首位死因，據(jù)世界衛(wèi)生組織估計28%-35%的老人（≥65歲）每年至少發(fā)生1次跌倒。

湛獻能表示一旦發(fā)生跌倒可能導(dǎo)致軟組織損傷、脫臼、骨折、顱腦損傷等，造成患者身體、心理的傷害及增加家庭負擔(dān)。所以，預(yù)防老人跌倒每個家庭都要重視起來。

以下15種情況易發(fā)生跌倒：

1.手腳沒勁兒，走路不穩(wěn)時

2.頭暈眼花時

3.疲倦、精神不佳，難以集中注意力時

4.眼睛看東西不清、聽力下降時

5.長期營養(yǎng)不良、貧血、體虛時

6.長時間臥床不動者時

7.步態(tài)不穩(wěn)又不愿使用拐杖或別人扶持時

8.夜間頻繁上廁所時

9.同時服藥超過5種時

10.低血糖、血壓不穩(wěn)時

11.步入高齡（75歲）時

12.患有慢性疾病時

13.路面不平時

14.地面雜物多時

15.地面潮濕、路滑時

3個方面，有助于預(yù)防跌倒

預(yù)防老年人跌倒，需要從居家環(huán)境的布置、合理飲食和科學(xué)適量的運動等方面做起：

一.確保居住環(huán)境布置的安全

1.確保室內(nèi)燈光明亮，夜間睡覺時，留一盞夜燈

2.保持地板干燥防滑、人行通道沒有障礙物

3.坐的椅子要穩(wěn)固，有靠背、扶手

4.警示需要的物品（水杯、尿壺）放置妥當(dāng)

5.助行器、拐杖等擺放在容易取用的位置

二.要確保飲食結(jié)構(gòu)合理

①保證蛋白質(zhì)的攝入量

如肉類、魚、雞蛋及奶類，在飲食上可以這樣安排：

?每天5-6兩肉類、魚、豆腐

?奶類方面就每天1-2杯

?每天雞蛋1個（連蛋黃一起吃）

此外還可以在醫(yī)生建議下增加蛋白補充劑。

②注意補充維生素d

如每天曬太陽15分鐘，鼓勵老年人多做些戶外活動，光照可以增加人體內(nèi)維生素d的合成，或者在醫(yī)生建議下增加維生素d。

③多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品

如海魚和海藻等。ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

④增加維生素c、維生素e、硒、鋅等的攝入

有利于提高機體抗氧化防御系統(tǒng)能力，防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。

三.進行有氧運動結(jié)合抗阻運動

（請在專業(yè)人士建議下選擇合適運動方式）

1.多做有氧運動

如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，減少肌肉內(nèi)的脂肪。建議每天應(yīng)進行30分鐘的有氧運動。

2. 適量做抗阻運動

如舉重、坐位抬腿、拉彈力帶等，有利于增加肌量和肌力，使我們的動作可以更加快和有利。建議隔天應(yīng)做20~30分鐘的抗阻運動。

3. 常做柔韌性的運動

如瑜伽，做些伸展動作等，有利于增加關(guān)節(jié)的柔韌度，同時使我們動作的幅度增加。建議每天應(yīng)進行10-20分鐘的拉筋或伸展運動。

4. 常做平衡性運動

如太極，增強我們本體感，從而可以增強我們的平衡力。建議每天應(yīng)進行10-30分鐘的平衡性運動。

注意：運動需要持之以恒，運動過程中應(yīng)注意量力而行，動作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發(fā)生。

預(yù)防跌倒，六個動作居家做起來

蘇少玲護師表示

中老年人預(yù)防跌倒

鍛煉下肢肌肉和平衡能力

每天在家可以做這六個動作：

①第一個動作

雙腳腳尖站立

保持20秒，然后放下，重復(fù)3-4次

②第二個動作

直推向外側(cè)提起

同樣保持20秒

然后放松，左右腳交替，重復(fù)3-4次

③第三個動作

屈起膝部，同樣保持20秒

然后放松，左右腳交替，重復(fù)3-4次

④第四個動作

直腿后踢，同樣保持20秒

然后放松，左右腳交替，重復(fù)3-4次

注意上身保持挺直

⑤第五個動作

半蹲姿勢，同樣保持20秒

然后站立，重復(fù)3-4次

⑥第六個動作

前后腿站立 ，身體保持挺直

前膝屈曲，后膝伸直，腳后跟著地

小腿有拉緊感

保持5秒，左右腿重復(fù)動作3-4次

警惕老人跌倒！

身邊有老人的提前預(yù)防

來源 ：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院

通訊員：王慧、白恬

編輯：依婷  責(zé)編：鄒向東