有人說，“老年人每天練習深蹲，就可以延長壽命”，是真的嗎?其實，沒有特定的一種方法能保證長壽，不過，對于老年人來說，“下蹲運動”倒是個不錯的運動，不但能提升肌力，促進新陳代謝，還能增強、改善心肺功能，減輕心臟負擔。但任何運動，長輩都需評估自身狀況。

老年人者練習下蹲運動勿超過90度

養(yǎng)老專家澳亞方舟建議，下蹲需要視一個人能力循序漸進的練習，在練習當中，長輩如果持續(xù)發(fā)生膝蓋疼痛、下背痛等情形，要立刻停止;下蹲后起身，部分長者容易頭暈眼花發(fā)生意外，也需小心注意。

練習下蹲運動時，可以拿椅子、板凳等輔具(輔具必須夠重，能穩(wěn)固支撐)，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，或背靠墻壁緩慢下蹲(勿超過90度)。膝蓋退化的長者，則下蹲至不會疼痛的位置就好，但其效果仍須視長者的健康狀態(tài)、練習強度等而定。

五個日常微運動

根據(jù)國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，融入日常生活中的「健康小技巧」，年長者也能訓練平衡力、肌力!

●看電視時將遙控器放在高處，要使用遙控器就會起身動一動，并舉手伸展，訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。

●可一邊看電視做「微蹲」，蹲越久越好。也可以輪流將一只腳伸直，維持伸直的姿勢越久越好，訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。

●吃飯的時候，你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離，或手向前伸直夾菜，維持動作10~30秒，菜越遠、拿久一點，這個動作可以訓練身體柔軟度，訓練身體與手臂肌肉力量。

●外出至社區(qū)超市購物時帶購物袋，可鍛煉手肌肉和核心肌群的肌耐力。

●在等待公交車的時候，雙腳可并攏，身體挺直，盡量保持平衡、不要左右晃動，接下來，踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

還有哪些運動適合老年人？

老年人運動的形式以溫和為主，例如：

1.步行

學會指出，步行對于習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度，甚至可以提升平衡能力，幫助預防動脈硬化，提高呼吸循環(huán)功能。

2.太極

學會同時建議老年人練太極拳，此種運動結(jié)合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練，且動作和緩，可加強老年人身體的整體協(xié)調(diào)性。有研究指出長者從事太極運動，可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。

3.臂力訓練

老人可以使用輕磅的啞鈴，或是裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練。方法是雙手握穩(wěn)啞鈴，雙臂輕松垂放在身體兩側(cè)，手肘慢慢向上彎曲，再慢慢放下雙臂，動作不需太快。運動的次數(shù)以不使肌肉過于酸痛為佳。

4.腿、腰及關(guān)節(jié)伸展

澳亞方舟建議長者時常伸展腿、腰和膝關(guān)節(jié)。方式是找一塊地方坐穩(wěn)，將腳尖盡量往身體的方向勾起，直到后腿的筋感到緊繃，再將腳尖放松。兩只腿可以輪流做，一邊做5次，如此有助于腿部、腰部及膝蓋的柔軟。