白露是九月的第一個(gè)節(jié)氣。空氣中的水氣每到夜晚常在樹木花草上凝結(jié)成白色的露珠，人們明顯地感覺(jué)到炎熱的夏天已過(guò)，而涼爽的秋天已經(jīng)到來(lái)了。白露是整個(gè)一年中晝夜溫差最大的一個(gè)節(jié)氣。過(guò)了白露，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)口干、唇干、咽干、皮膚干燥等癥狀，這就是典型的“秋燥”。

白露過(guò)后，溫差逐漸加大，隨著氣候的變化，在飲食方面也應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。“熱能傷津、傷氣，燥盛則消耗津液”。白露時(shí)節(jié)建議在飲食調(diào)節(jié)上宜以清淡、易消化且富含維生素的素食為主。

谷物篇

谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。在秋天這種秋燥的時(shí)節(jié)， 多喝各種各樣的全谷物粥有利健康。比如薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低;馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富;甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

白露過(guò)后，建議適當(dāng)增加薯類的攝入。薯類屬于甘平食物，主要是滋養(yǎng)肺陰，還可以通便潤(rùn)腸，每周吃5次，每次吃1~2兩。白露時(shí)節(jié)的適宜膳食有蓮子百合粥、雜糧粥、山藥紅薯粥、小米南瓜粥等，這些飲食有清肺潤(rùn)燥的功效，都是不錯(cuò)的選擇。

蔬菜篇

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對(duì)于滿足人體微量營(yíng)養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。

白露時(shí)節(jié)燥邪襲肺，飲食應(yīng)以健脾潤(rùn)燥富含維生素的堿性食品為主。可多吃梨、銀耳、蜂蜜、百合、枸杞、蘿卜、豆制品等，也應(yīng)該多吃橙黃色蔬菜，如南瓜、紅蘿卜。吃綠葉蔬菜補(bǔ)足維生素C也很重要，如芥蘭、菠菜、西蘭花等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的建議：蔬菜保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。水果保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

肉類篇

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營(yíng)養(yǎng)需要的重要來(lái)源。

白露過(guò)后溫差較大，天氣干燥，因此在充分?jǐn)z入蔬菜水果，保證維生素C攝入同時(shí)，適量的增加一些蛋白質(zhì)不僅可提高免疫力，還有利皮膚健康。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過(guò)多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的建議：每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

白露營(yíng)養(yǎng)美食推薦

清蒸蓮子百合藕夾

材料：

鮮蓮子、百合各100克、蓮藕中等1根，鮮蝦200克、蔥、鹽、耗油、白胡椒粉適量

做法：

1. 蓮藕去皮、蓮藕切成每?jī)善粩嚅_(kāi)的約2cm連刀段、中間切開(kāi)。

2. 鮮蓮子去芯、百合、鮮蝦去殼取蝦仁，剁碎然后和在一起加入適量鹽和胡椒粉順時(shí)針攪拌均勻;蓮藕夾入蝦餡，上整鍋蒸20分鐘即可。

功效：

清潤(rùn)肺燥，潤(rùn)腸通便。

資料參考：《中國(guó)居民膳食指南(2016)》