膳食纖維，想必大家并不陌生，經(jīng)常在廣告看到各種功效介紹;膳食纖維可以潤(rùn)腸通便、排毒養(yǎng)顏，降脂瘦身，降三高預(yù)防癌癥……

然而，膳食纖維真的有廣告里的專家們說(shuō)的那么神奇嗎?我們?cè)撊绾握_食用?

膳食纖維的前世今生

膳食纖維的概念于1953在“膳食纖維與妊娠毒血癥”一文中首次被Hipsley提出，一直是國(guó)內(nèi)外研究的熱點(diǎn)，經(jīng)歷了被人們逐步認(rèn)識(shí)、了解、重視、研究、應(yīng)用的發(fā)展過(guò)程，早已由“非營(yíng)養(yǎng)素”躍升為“第七營(yíng)養(yǎng)素”。

膳食纖維的定義

2010年WHO/FAO發(fā)布“膳食纖維”定義為：膳食纖維是指10個(gè)和10個(gè)以上的聚合度的糖類聚合物，且該物質(zhì)不被小腸內(nèi)的酶水解，并對(duì)人體具有健康效益。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的對(duì)膳食纖維的定義：膳食纖維一般是指不易被消化酶消化的多糖類食物成分，主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。

膳食纖維分為水溶性纖維(SDF) 與不溶性纖維(IDF)

其中可溶性膳食纖維包括：

1. 植物細(xì)胞壁內(nèi)儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物;

2. 部分半纖維素;

3. 部分微生物多糖;

4. 合成類多糖，如果膠、葡聚糖、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯糖等。

不可溶性膳食纖維包括：

1. 半纖維素;

2. 不溶性半纖維素;

3. 木質(zhì)素;

4. 抗性淀粉;

5. 一些不可消化的寡糖;

6. 蝦、蟹等類動(dòng)物表皮中所含的甲殼素;

7. 植物細(xì)胞壁的蠟質(zhì)和角質(zhì);

8. 不消化的細(xì)胞壁蛋白。

膳食纖維對(duì)人體具有哪些健康效益?

1. 調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，改善大腸功能，防治便秘，預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌

不溶性膳食纖維可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)、增加腸容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時(shí)間，從而有效地防治便秘、痔瘡，對(duì)直腸癌、結(jié)腸癌也有一定的預(yù)防作用等。

2. 有效控制體重和減肥

膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度和吸水作用，從而產(chǎn)生飽腹感而減少能量攝入，達(dá)到控制體重和減肥的作用。

3. 降低血糖，輔助治療糖尿病

可溶性膳食纖維可以減少小腸對(duì)糖的吸收，使血糖不致因進(jìn)食而快速升高。

4.. 降低血漿膽固醇，防治冠心病

1) 可溶性膳食纖維可減少體內(nèi)胰島素的釋放，而胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇合成減少。另外，可溶性膳食纖維在大腸中被腸道細(xì)菌代謝分解產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，也可減弱肝內(nèi)膽固醇的合成。

2) 不溶性膳食纖維可通過(guò)與膽汁酸物理結(jié)合，阻止將膽固醇回收至機(jī)體，同時(shí)增加膽汁酸的排泄，從而降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平[1]，起到防治冠心病的作用。

老人充足的膳食纖維有什么好處?

發(fā)表在《高齡醫(yī)學(xué)期刊》上的研究稱，通過(guò)面包、谷片、水果攝取足夠纖維質(zhì)，可以避免老年疾病纏身，降低老年失能的風(fēng)險(xiǎn)。

澳大利亞威斯米德醫(yī)學(xué)研究院的研究人員對(duì)1600多名、50歲以上的成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了研究，并比較碳水化合物營(yíng)養(yǎng)素與健康老化之間的關(guān)聯(lián)性。

研究人員比對(duì)碳水化合物攝取量、整體纖維質(zhì)攝取量、血糖指數(shù)、血糖負(fù)荷值與糖分?jǐn)z取等因素后發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)攝取量最能影響健康老化程度。

研究人員指出，該項(xiàng)研究表明，攝取最多纖維質(zhì)的人，在往后10年，能夠活得長(zhǎng)久和健康的幾率達(dá)80%。這些人相對(duì)不易出現(xiàn)高血壓、糖尿病、癡呆癥以及憂郁癥等疾病。

膳食纖維這么好，是不是多多益善?

膳食纖維雖然有很多益處，但也要適量，過(guò)多膳食纖維可能會(huì)影響

1. 膳食纖維有阻礙、減緩消化與營(yíng)養(yǎng)吸收的副作用，影響體內(nèi)礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、蛋白質(zhì)吸收，會(huì)引起貧血、骨質(zhì)疏松。

2. 膳食纖維吸水能力強(qiáng)，在內(nèi)內(nèi)跟水分結(jié)合，容易造成人體缺水。攝入膳食纖維時(shí)，如果沒有注意同時(shí)攝入足夠的水分，很可能會(huì)發(fā)生腸梗阻。

3. 容易在大腸內(nèi)發(fā)酵，產(chǎn)生過(guò)多氣體，會(huì)導(dǎo)致腹部不適。

4. 大量補(bǔ)充纖維，可能導(dǎo)致發(fā)生低血糖反應(yīng)。

膳食纖維每天多少合適?

世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g—35g之間，其中美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者可以適度提高到45—55g。

世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議攝入膳食纖維成年人25—30克，老年人不超過(guò)18克?！?016年新版膳食指南》指出：每天攝入谷薯類250~400g(其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g);蔬菜類300~500g;水果類200~350g?；旧峡梢詽M足膳食纖維的需求。

圖源中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

參考文獻(xiàn)

1.《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書》。

2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2016。

3. 膳食纖維到底有多好，是時(shí)候告訴你真相了!/中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)。

4. 多食膳食纖維對(duì)老年人有益/三晉都市報(bào)。

5. 膳食纖維并非多多益善/人民網(wǎng)。