60歲的李女士每天飯后都會(huì)散步，她聽(tīng)說(shuō)堅(jiān)持這樣走還能練身材，可是堅(jiān)持了三個(gè)月的她卻絲毫不見(jiàn)效果。“不是說(shuō)快走、慢跑、太極是最推薦老人的運(yùn)動(dòng)方式，哦，現(xiàn)在還多了一項(xiàng)廣場(chǎng)舞，怎么我運(yùn)動(dòng)了就不見(jiàn)效果呢?”

浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任林堅(jiān)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很大的關(guān)聯(lián)。像李女士這樣散步，僅能起到維持作用，要改善體質(zhì)作用是很微弱的。其實(shí)對(duì)于中老年人，他更建議運(yùn)動(dòng)要打組合拳。

要想健身

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)

林堅(jiān)介紹，一般把運(yùn)動(dòng)分為低等強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度三個(gè)階段。低等強(qiáng)度只能維持身體的機(jī)能，基本上達(dá)不到健身的效果，散步就屬于這個(gè)級(jí)別的。高等強(qiáng)度則是運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度，常人并不適用，相反可能會(huì)對(duì)身體造成損害。

“我們一般都推薦中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這也是世衛(wèi)組織所推薦的。”林堅(jiān)說(shuō)，“不過(guò)對(duì)于老年人，如果身體條件不是很好的，維持階段就可以了。”那么怎樣算是達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)呢?林堅(jiān)說(shuō)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)微微有點(diǎn)喘但不會(huì)上氣不接下氣，微微出汗但不大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)后有疲勞感但休息后能立馬恢復(fù)。

同時(shí)，一定要提到的是，堅(jiān)持這樣的強(qiáng)度，每周至少2至3次。

想要有效果

最好測(cè)測(cè)體適能

運(yùn)動(dòng)想要有好的效果，選對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也很重要。“糖尿病、高血壓等多種疾病都有不同的禁忌以及適合的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方法。”林堅(jiān)說(shuō)。就拿糖尿病患者來(lái)舉例，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的糖分最多，而糖尿病患者因?yàn)闆](méi)有打開(kāi)肌肉的那扇“門(mén)”，所以糖分在身體里游走，血糖會(huì)高。而單純的有氧運(yùn)動(dòng)不能打開(kāi)肌肉這扇“門(mén)”，讓血糖有明顯改變糖分被消耗，因而需要輔助其他的運(yùn)動(dòng)方式如抗阻運(yùn)動(dòng)來(lái)“激活”肌肉。

“其實(shí)最好，可以來(lái)醫(yī)院檢查一下體適能，看看你適合哪些運(yùn)動(dòng)方式。”林堅(jiān)說(shuō)，體適能一般從心肺功能、肌肉、柔韌性和體脂比四部分來(lái)衡量。“體適能測(cè)定的作用是讓你可以知道自身的運(yùn)動(dòng)能力，從而指導(dǎo)自己的健身運(yùn)動(dòng)。”林堅(jiān)說(shuō)。

年老了

更要做肌肉鍛煉

“以前有種說(shuō)法，老年人不適合做肌肉鍛煉，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明這種說(shuō)法是錯(cuò)誤的。”林堅(jiān)說(shuō)，例如慢跑、快走、打太極等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，改善心情，但單純有氧運(yùn)動(dòng)的效果往往較小，因此現(xiàn)在都建議有氧運(yùn)動(dòng)和肌力運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以取得更好的健身效果。“有氧運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)于素菜，安全但作用小。肌力運(yùn)動(dòng)是葷菜，有一定風(fēng)險(xiǎn)但作用大。健身運(yùn)動(dòng)也一定要‘葷素’搭配才行哦!”

林堅(jiān)特別建議老人增加肌力訓(xùn)練：“很多老人容易跌倒，往往是因?yàn)榧∪獾臏p少導(dǎo)致活動(dòng)平衡能力下降。因此趁著還年輕，應(yīng)該多鍛煉一下，使自己年老后減少跌倒受傷的機(jī)會(huì)。”

肌力鍛煉的方法也很簡(jiǎn)單，例如深蹲、俯臥撐、練啞鈴等。當(dāng)然，如果你沒(méi)有這樣的力量，林堅(jiān)說(shuō)也可以做簡(jiǎn)易版的，例如推墻、推椅子、靠墻蹲起，或者拿個(gè)可樂(lè)瓶舉舉也可以。