香噴噴的白米飯、剛出爐的烤面包、酥脆的小餅干…這些精致美食雖然美味可口，但既營養(yǎng)價(jià)值低，升糖指數(shù)又高，不但易引起肥胖，更可能產(chǎn)生疾病風(fēng)險(xiǎn)。反觀全谷雜糧，雖然口感稍差，但卻極富營養(yǎng)價(jià)值。同樣份量的糙米可得到白米三倍以上的B1、B2等礦物質(zhì)。

全谷雜糧中所含有的營養(yǎng)成分及植化素極高，不但能喚醒并強(qiáng)化人體的自愈力，更是人類避免與治愈急病的最佳武器。來看看營養(yǎng)師，如何選購、料理全榖雜糧。

選購當(dāng)季當(dāng)?shù)爻霎a(chǎn)

食材保存越久，質(zhì)量與營養(yǎng)素越會減少或流失，因此盡量購買當(dāng)季盛產(chǎn)的谷物。而當(dāng)?shù)爻霎a(chǎn)除了價(jià)格低廉、質(zhì)量較好外，更能夠有效率獲得較完整的營養(yǎng)素。

去除粗糙、難以消化的部分

雖然提倡食用原態(tài)食物，但如蓮子、栗子等可能傷害人體的硬外殼，仍要適當(dāng)去除。較硬的麩皮則可以浸泡后再烹煮，以增加適口性。

熟食，不油炸

全谷雜糧的各種食材里，含有淀粉及各種天然營養(yǎng)素，而淀粉必須經(jīng)過適當(dāng)?shù)募訜崤胝{(diào)，才可達(dá)到糊化而讓人體消化利用，因此建議以熟食食用。另外，須避免油炸等過度烹調(diào)，因?yàn)榭赡芷茐臓I養(yǎng)并產(chǎn)生危害健康的有害物質(zhì)。

谷類搭配豆類

谷類中缺乏能預(yù)防軟骨癥、貧血等問題的離胺酸，但豆類中含量豐富;豆類中缺乏甲硫胺而會造成食欲減退，但谷類中含量豐富。因此當(dāng)飲食中只攝取谷類或豆類時，長期下來易造成營養(yǎng)不良，建議兩者搭配一起服用。

攝取足夠的水分

吃全谷雜糧比只吃精致白米要能得到較多的膳食纖維，但相對地也會增加非水溶性纖維，因此補(bǔ)充足夠的水分可以防止腹瀉及便秘。

★粗食健康食譜★

【燕麥五谷飯】

材料(四人份)

白米1杯、燕麥4/5杯、其他全谷雜糧(亞麻仁、大豆、芝麻、紅豆、黑豆、豌豆等)1/5杯

作法

將所有食材洗凈，浸泡30~60分鐘備用，接著以一般家用電飯鍋烹調(diào)煮熟即可。

【地瓜枸杞糙米粥】

材料(四人份)

糙米1杯、地瓜2條、玉米粒20克、枸杞15克

作法

1.所有食材洗凈。糙米泡水2小時;地瓜去皮刨絲;枸杞泡水備用。

2.將5碗水及糙米倒入湯鍋里熬煮，煮滾后放入地瓜和玉米，起鍋前加入枸杞拌勻即可。