五谷杂粮取代白米 减少热量囤积

面对满桌的美味佳肴，如何避免吃进过多的热量并且维持良好的体态?不妨以五谷杂粮饭取代精致白米饭，多咀嚼，并增加活动量，减少热量囤积。

搭配五谷杂粮饭取代精致白米饭

食用五谷杂粮饭除可增加米饭在口中咀嚼的次数及时间，降低入口的饭量，亦可增加膳食纤维，帮助消化代谢。但要提醒民众五谷杂粮饭热量与白饭相距不远，所以减少摄取量还是必要的。

饮食均衡少加工

现代人营养充足，饮食常超出建议摄取份量，为平衡多余热量的摄入，建议在烹调年夜饭时可多采蒸、涮、烫、煮、烤、烘、炖、卤、烧、焖、冻及拌等的方式来烹调，适量使用炒、爆、煎、烩、蜜汁及糖醋，少用炸、酥或三杯等高油、高糖的烹调方式，如用清蒸或干煎鱼的方式，取代糖醋鱼，用蒜泥白肉取代红烧蹄膀，以达到少油少盐少糖的目的。

另外，选用当季深色蔬菜或水果，产量丰富、价格便宜又美味，每天建议食用三到五份蔬菜及二到四份水果。选用新鲜肉片、豆类和蕈菇类等天然食材取代加工食品，除膳食纤维较多，更可减少因食用加工食品额外摄取的盐分及油脂。再佐以冬粉等热量较低的主食类，及清爽的日式沾酱，更能降低身体负担。

采购各类食材、点心时，应尽量选购标示完整的包装食品，避免来路不明的散装糖果、点心或蜜饯等，除可评估食用的热量，也可追溯源头厂商，较能安心食用。另采买时应评估所需份量，少量购买可减少囤积、保持质量，避免过多造成浪费或变质。

假日大多数人会待在家中伴着点心收看电视节目，零食的热量不易查觉，若忽略运动的重要性，体重和血脂就会逐渐攀升，成为代谢症候群的一员，其罹患心血管疾病、脑血管疾病及肾脏疾病的危险比一般人更高。在享受口腹之欲后，别忘记每天至少运动三十分钟，除可消耗热量、维持身体健康，运动更能增加脑内啡的产生，使心情愉悦。

营养师表示，多料理天然食材，自己控制调味料使用量，可以避免过多热量转为脂肪。