素食健康吃 奶蛋素才够营养能防病

素食分为全素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素，营养师表示，健康素食建议以奶蛋素为宜，可以提供足够营养，也有助于预防甚至是治疗某些慢性疾病。应避免钙、铁、锌、维生素B12、维生素D及长链n-3脂肪酸的缺乏。

奶蛋素者建议每天摄取半个～1个蛋或1~2杯低脂牛奶补充钙质。营养师表示，全素者可能偏低，酸奶、冰淇淋、早餐谷物等、芝麻、杏仁、干豆类等也都含钙。

蛋奶素者可以藉由乳品和蛋类提供维生素B12，而严格素食者须由强化维生素B12食品。维生素B12缺乏或叶酸缺乏都会造成巨红血球性贫血，而叶酸富含于植物性食品中，当叶酸摄取充足时，会掩盖掉B12缺乏的血液学症特征，往往到了产生神经病变才会被发现。

蛋白质互补，黄豆、黑豆、毛豆及其制品，包括豆腐、豆干、豆腐皮、豆浆等食品，与面筋、面肠、面肚、面筋泡等，搭配食用;坚果类补充锌，增强抵抗力，但适量摄取，以免热量过高。

铁质部分，植物性铁质吸收较差，可以利用维生素C来加强铁质吸收，如：饭后可喝柠檬汁、柳橙汁;并且少喝影响铁质吸收的咖啡、茶叶。多采用绿色蔬菜、黑芝麻、黑木耳、海藻、酪梨、枣子、草莓、红豆等。

维生素B群补充可吃五谷杂粮如糙米、胚芽米、小米、燕麦、荞麦等;全素者挑选早餐吃的玉米脆片时，可购买有特别添加维生素B群的食品，或选择豆浆、麦片、啤酒酵母粉、螺旋藻、海苔及维生素B12补充品等;全素者可摄取亚麻籽油、小麦胚芽油、芥花油和黄豆、核桃等补充n-3脂肪酸。