每天活動(dòng)消耗能量在4180kj(l000kcal)以上，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，保持充沛的精力，增強(qiáng)機(jī)體防病抗病能力，對老年人的健康有促進(jìn)作用。由于家務(wù)勞動(dòng)的低能量消耗，家務(wù)勞動(dòng)不能完全取代體育鍛煉，因此，老年人應(yīng)適當(dāng)參加一些體育運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。美國疾病預(yù)防控制中心專家聲稱：投資1美元，鼓勵(lì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以節(jié)約3.2美元的醫(yī)藥費(fèi)。由此可見，運(yùn)動(dòng)對于維持老年人的健康，對個(gè)人、家庭、社會(huì)都有重要的意義。

　　老年人活動(dòng)量參考：可消耗335k(80kcal)能量的活動(dòng)有清潔衛(wèi)生：沐浴20~30min，洗衣服50min，掃除20min;休閑娛樂：讀書6h，寫作40~50min;體育運(yùn)動(dòng)：游泳5min，爬樓梯5~10min，投球10min，跑步10.15min，跳繩10~15min，體操20~30min。

　　1.老年人運(yùn)動(dòng)對各器官系統(tǒng)的作用

　　(1)心血管系統(tǒng)長期堅(jiān)持適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)，可以減慢心率，增強(qiáng)心肌收縮力，使心臟每搏輸出量增多，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)增強(qiáng)血管彈性、促進(jìn)脂肪的代謝、預(yù)防心腦血管疾病^有重要的作用。

　　(2) 呼吸系統(tǒng)長期運(yùn)動(dòng)可以使呼吸加深加快，增加肺活量和肺通氣量，提高機(jī)體攜氧能力，改善呼吸功能。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的功能，預(yù)防和減少呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

　　(3) 消化系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)有促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)消耗的作用，增進(jìn)老年人的食欲。增強(qiáng)消化器官血液循環(huán)，促進(jìn)消化液的分泌，利于食物的消化吸收。此外，運(yùn)動(dòng)可使胃腸蠕動(dòng)增加，促進(jìn)胃腸道中廢棄物質(zhì)的排泄，對預(yù)防便秘和腸道腫瘤有積極作用。

　　(4) 泌尿系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)對增加腎臟的血流量，提高泌尿系統(tǒng)的排泄功能有一定的功效。專項(xiàng)鍛煉可以增強(qiáng)腹肌和盆底肌群的張力，可在一定程度上改善老年性壓力性尿失禁。

　　(5) 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉的收縮力，使肌纖維增粗;提高肌腱和韌帶的功能，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力，減少鈣的丟失，延緩甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松，對于預(yù)防跌倒和由于骨質(zhì)疏松引起的骨折有預(yù)防作用。

　　(6) 神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)可以協(xié)調(diào)大腦皮層的興奮和抑制過程，解除消極情緒。運(yùn)動(dòng)過程中由于血液循環(huán)加速，使腦組織有充足的能量供應(yīng)，消除大腦疲勞，改善睡眠狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)還可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)的老化速度，保持敏銳的思維和智力活動(dòng)。

　　(7) 其他運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體免疫力，增強(qiáng)抗病防病能力，延緩疾病的進(jìn)程。有利于保持老年人旺盛的精力和樂觀的情緒，培養(yǎng)積極的生活態(tài)度，提高生活質(zhì)量。此外，運(yùn)動(dòng)還可以提高老年人自由基清除系統(tǒng)中酶的活性，延緩衰老。

　　2.適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　老年人應(yīng)以低、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太極拳等。由于動(dòng)作輕緩，簡單易學(xué)，可操作性大，比較適合老年人的特點(diǎn)。

　　(1)健身步行是一種安全有效、容易調(diào)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，已成為大多數(shù)中老年人樂于選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。按照步行的方向，步行可分為前進(jìn)步行和倒退步行。倒退步行對小腦的平衡功能有促進(jìn)作用，但一定要注意安全，防止跌倒。按步行速度可分為慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步，步行速度慢，步幅和距離根據(jù)個(gè)人的體能狀態(tài)和習(xí)慣決定，它屬于低強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。中速步行80~90步/mi,，快速步行的步速在100步/min以上。

　　一般認(rèn)為，健身步行每周至少堅(jiān)持3~5次，每次40~60min,距離5000m,運(yùn)動(dòng)后的

　　適宜心率=170-年齡，即可達(dá)到促進(jìn)心臟功能、控制體重的效果。例如，60歲的健康老人，健身步行的步速應(yīng)維持在90步/min以上，一天總量達(dá)到6000'10000步，步行時(shí)的脈搏保持在110'120次/min，無明顯疲勞感，說明運(yùn)動(dòng)效果良好。

　　健身步行時(shí)，全身放松，抬頭挺胸收腹，目視前方，兩臂自然擺動(dòng)，步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，自然呼吸。每天堅(jiān)持在空氣清新的林陰小道或視野開闊的場地健身步行，可以使人精神放松，解除疲勞，增進(jìn)健康。

　　(2)健身跑按照速度的快慢可以將跑步運(yùn)動(dòng)分為慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距離可分為短跑、中長跑和長跑。健身跑主要指慢速中長跑，屬于中等強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　老年人開始跑步前，尤其強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，如腰、膝、踝關(guān)節(jié)的環(huán)繞活動(dòng)，增加適應(yīng)性，防止肌肉和韌帶扭傷。健身跑的速度以120'130m/min，自我感覺良好，無氣促，不影響與旁人講話為宜。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20'30min,運(yùn)動(dòng)距離大于1000m。剛開始運(yùn)動(dòng)的老年人，可采用跑步與健身步行交替的方式進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和距離由短至長，速度由慢到快，逐步適應(yīng)。以后可根據(jù)自己身體的耐受情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體對氧的需求量增大，老年人做健身跑時(shí)，一定要調(diào)整好呼吸，切不可憋氣跑步，以免發(fā)生危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)指導(dǎo)老人合理的調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率舒緩深長，隨著身體的動(dòng)作有節(jié)律的進(jìn)行，可用口鼻混合呼吸，但要注意大量未經(jīng)鼻腔濕化和溫暖的氣體進(jìn)入，容易刺激咽喉，引起咳嗽。健身跑結(jié)束后，不宜立即停步，而應(yīng)由健身跑逐漸過渡到健身步行，最終過渡到原地踏步或肢體放松活動(dòng)，使機(jī)體逐漸恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)。

　　健身跑時(shí)，目視前方，上身自然向前傾斜，避免左右搖動(dòng)，輕微收腹，雙臂自然擺動(dòng)。長期堅(jiān)持健身跑的人，安靜時(shí)的脈搏比參加運(yùn)動(dòng)前減少3'4次/min,說明心血管系統(tǒng)功能有所改善，也說明運(yùn)動(dòng)的有效性。

　　(3) 游泳游泳是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，由于全身肌肉的運(yùn)動(dòng)以及水的物理、化學(xué)刺激，對長期堅(jiān)持游泳的老年人有健康促進(jìn)作用，對于保持健美的體型有明顯作用。游泳每小時(shí)可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的熱量。

　　老年人游泳時(shí)，水溫不宜過低，速度不宜過快，時(shí)間不宜過長。下水前應(yīng)進(jìn)行短時(shí)的熱身運(yùn)動(dòng)，用自來水淋浴，使機(jī)體適應(yīng)水溫，防止心血管系統(tǒng)在驟然的冷刺激下發(fā)生痙攣。游泳時(shí)，由于水壓的作用，機(jī)體中心靜脈壓增高，心臟容積增大，心率減慢。因此，有心臟病的老年患者不宜參加游泳運(yùn)動(dòng)，更不能參加游泳項(xiàng)目的競賽。

　　(4) 跳舞適合老年人的舞蹈有交際舞、老年迪斯科、秧歌舞，腰鼓舞等。在舒緩、優(yōu)雅的音樂中翩翩起舞，不僅使老年人精神煥發(fā)，心情愉快，同時(shí)起到增強(qiáng)體質(zhì)、維護(hù)健康、預(yù)防疾病的作用。經(jīng)常參加跳舞的老年人，在相互的交往中增進(jìn)友誼，在相互的交流中獲取信息，擴(kuò)大了自身的社會(huì)交際范圍。

　　跳舞的節(jié)奏不宜過快，注意根據(jù)自身的體力適當(dāng)休息和飲水。老年人應(yīng)選擇鞋底軟硬適中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音響過大、燈光昏暗或光照炫目、通風(fēng)條件差的舞廳跳舞。

　　(5) 球類運(yùn)動(dòng)適合老年人的球類運(yùn)動(dòng)有門球、兵乓球、手球等，可根據(jù)個(gè)人的興趣和條件進(jìn)行選擇。

　　•門球：門球以其獨(dú)特的競賽形式，集娛樂與運(yùn)動(dòng)于一體的趣味特點(diǎn)，吸引了眾多的老年人參與。它屬于一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，長期堅(jiān)持打門球，可以防治高血壓病。通過門球運(yùn)動(dòng)，老年人可以相互學(xué)習(xí)和交流，增加人際交往，尋找到生活的樂趣。參加該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的老人，要注意心態(tài)的調(diào)適，避免過分計(jì)較競賽的輸贏。

　　•兵乓球：兵乓球是一項(xiàng)雙人競技運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)者手眼配合，對于鍛煉機(jī)體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)功能有良好的作用。由于動(dòng)作姿勢比較復(fù)雜，老年人在運(yùn)動(dòng)開展前后應(yīng)作好各關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備和放松活動(dòng)。嚴(yán)冬酷暑或下雨天，乒乓球運(yùn)動(dòng)是室內(nèi)鍛煉的最佳選擇。

　　•健身球：健身球又稱手球，是我國的傳統(tǒng)健身項(xiàng)目。根據(jù)球體質(zhì)地可分為金屬球、玉石球等。健身球的大小應(yīng)根據(jù)老年人手掌的大小來選擇，以刺激穴位越多越好。運(yùn)動(dòng)時(shí)用手部力量捏握玩轉(zhuǎn)健身球，由于手指關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和球體對手部穴位的刺激，可以鍛煉手部肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，促進(jìn)手指末梢血液循環(huán)，達(dá)到健腦益智的作用。健身球可在多種時(shí)間和場合進(jìn)行，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，同時(shí)配合其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行效果更好。

　　(6) 太極拳太極拳是我國的傳統(tǒng)健身項(xiàng)目。太極拳以姿態(tài)優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?jì)、動(dòng)靜結(jié)合以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中等特點(diǎn)，使人們在鍛煉中享受美育，陶冶情操，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)保健的目的。一套完整的太極拳運(yùn)動(dòng)，使老年人的平均心率接近最佳保健心率，相比較強(qiáng)度驟起驟降的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，太極拳更適合老年人的生理特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)過程中，要求練習(xí)者自然呼吸，身體和精神放松，提高身體的穩(wěn)定性和靈活性。初學(xué)的老人可采用分式練習(xí)法，重點(diǎn)練習(xí)每個(gè)動(dòng)作的路線方向、步法和手型，逐步掌握后，再做連貫動(dòng)作。盡管太極拳的動(dòng)作柔和輕緩，但運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，應(yīng)避免練習(xí)難度過大的動(dòng)作，防止運(yùn)動(dòng)性損傷，選擇在平整、柔軟的草地或沙地進(jìn)行，練習(xí)過程中，結(jié)合自身體力情況適當(dāng)休息。

　　(7)氣功氣功的修煉強(qiáng)調(diào)通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息的統(tǒng)一結(jié)合，以良性的意念使心理、生理活動(dòng)形成神經(jīng)條件反射，激發(fā)人體潛能，提高機(jī)體免疫力，從而達(dá)到修身養(yǎng)性、延年益壽的功效，對高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、慢性支氣管哮喘等多種慢性疾病有防治作用。氣功練習(xí)者應(yīng)有正確的指導(dǎo)，以科學(xué)的態(tài)度，選擇適宜的氣功法。修煉時(shí)精神放松，排除雜念，避免急于求成和不良的心理暗示，選擇在空氣清新、安靜幽雅的環(huán)境進(jìn)行鍛煉。

　　3.   影響老年人活動(dòng)的因素

　　(1) 機(jī)體老化和疾病的影響老化是一個(gè)必然的過程，由于全身各系統(tǒng)臟器的退行性改變，老年人的活動(dòng)耐受力降低，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力減弱，運(yùn)動(dòng)的靈活性和反應(yīng)的敏感性下降，機(jī)體容易出現(xiàn)疲勞、跌倒。這一系列的綜合因素導(dǎo)致老年人的活動(dòng)范圍和活動(dòng)量逐漸減少，而患病的老人更容易受到疾病的影響，依賴心理增強(qiáng)，活動(dòng)進(jìn)一步減少。

　　(2) 運(yùn)動(dòng)認(rèn)知情況的影響行為動(dòng)機(jī)是建立在對某事物具備一定程度的認(rèn)知上。老年人文化程度的高低與參加體育鍛煉的積極性成正比關(guān)系。由于對運(yùn)動(dòng)的防病治病、強(qiáng)身健體作用和意義認(rèn)識(shí)不足，疾病和老化常常成為老年人不能自覺參加和堅(jiān)持鍛煉的理由;部分老人由于缺乏相應(yīng)的指導(dǎo)，無法根據(jù)自己的病情和體質(zhì)，科學(xué)的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定相適宜的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)節(jié)、運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)等。這也是老年護(hù)理需要進(jìn)一步加強(qiáng)的工作之一。

　　(3) 社區(qū)和家庭的支持社區(qū)應(yīng)加強(qiáng)體育防病健身知識(shí)的宣傳，積極開展老年體育運(yùn)動(dòng)，增加老年公共健身器材的投資，建立適合老年人的活動(dòng)場地。家庭成員和運(yùn)動(dòng)伙伴的鼓勵(lì)、督促和支持，直接影響老年人參加和堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的積極性和持久性?？傊?，家庭內(nèi)外，應(yīng)積極鼓勵(lì)和支持老人參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，努力創(chuàng)建一種“老有所樂”的運(yùn)動(dòng)氛圍，提高老年人參與體育鍛煉的興趣。

　　4.   老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循的原則

　　(1) 項(xiàng)目合適可根據(jù)老年人的不同愛好和體質(zhì)狀態(tài)、不同的環(huán)境和設(shè)備條件，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。以簡便易學(xué)，易于堅(jiān)持，活動(dòng)量容易控制，動(dòng)作緩慢柔和為原則，避免參加負(fù)重和激烈的競技運(yùn)動(dòng)。為了確保運(yùn)動(dòng)安全有效，應(yīng)根據(jù)老年個(gè)體的情況制定合理的運(yùn)動(dòng)處方，內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)。

　　(2) 量力而行、循序漸進(jìn)

　　•運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)：剛參加運(yùn)動(dòng)的老人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜過長。如運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱、出汗，自覺精力充沛，睡眠好，食欲佳，無不適感，說明運(yùn)動(dòng)量適中。例如，運(yùn)動(dòng)后脈搏比運(yùn)動(dòng)前增加不足22次/min,說明運(yùn)動(dòng)量過小，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間;若運(yùn)動(dòng)后脈搏超過運(yùn)動(dòng)前心率的24~28次/min,說明身體狀況能適應(yīng)這些運(yùn)動(dòng)。此階段若持續(xù)半年以上仍無不適感，即可成為個(gè)體長期鍛煉，把握運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。反之，運(yùn)動(dòng)后脈搏超過運(yùn)動(dòng)前的30次/min，出現(xiàn)呼吸困難、面色蒼白、頭暈、乏力、失眠等則應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷需進(jìn)行重新調(diào)整。

　　•運(yùn)動(dòng)步驟：安全、有效、科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)包括運(yùn)動(dòng)前、中、后三個(gè)階段。即每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)作10min的伸展活動(dòng)，以增加肌肉和韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止運(yùn)動(dòng)損傷，而后開始20-30min的健身運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行10min的整理活動(dòng)。整理活動(dòng)主要以步行、肢體放松運(yùn)動(dòng)為主，使機(jī)體逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)。

　　•運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天1~2次，每次30min左右，一天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不超過2h為宜。

　　(3)持之以恒老年人應(yīng)選擇自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以便于能夠長期堅(jiān)持。每天或隔日自覺進(jìn)行鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過1h，每次運(yùn)動(dòng)以消耗1.3-2.1kj(300-500cal)的熱量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行活動(dòng)的安排。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、輕松和愉悅，

　　遇到身體不適或天氣變化，不要勉強(qiáng)進(jìn)行，可改換場地或減少運(yùn)動(dòng)量。

　　(4)體檢和自我監(jiān)護(hù)合理、適度的運(yùn)動(dòng)是增進(jìn)健康的重要方式。老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)限制在最高心率的60%，適宜的心率范圍為110~130次/min。老年人運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行必要的身體檢查，目的在于發(fā)現(xiàn)潛在疾病和危險(xiǎn)因素;其次，可以針對老年個(gè)體制定出相適宜的運(yùn)動(dòng)處方，確保運(yùn)動(dòng)的安全和有效性;客觀的身體檢查，還可以了解自身的健康狀況，避免部分老人由于過分自信或爭強(qiáng)好勝引起危險(xiǎn)。

　　開始運(yùn)動(dòng)后，在保證每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度基本一致的情況下，定時(shí)記錄各項(xiàng)指標(biāo)，并對運(yùn)動(dòng)前后的各項(xiàng)指標(biāo)作對比分析，觀察身體對運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。如記錄每天起床前、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的心率與呼吸頻率，運(yùn)動(dòng)后心率、呼吸頻率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)所需要的時(shí)間。

　　時(shí)機(jī)恰當(dāng)，場地適宜多選擇在早晨起床后，但應(yīng)避免起床后馬上進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，應(yīng)在機(jī)體充分舒展后慢慢開始活動(dòng)，其他時(shí)間可根據(jù)個(gè)人的情況安排，最好選擇在上午9：00-10：00,下午16：00-17：00或17：00-20：00之間。如情緒不好、夜間睡眠不佳，或服用了某些影響神志、精神和血壓的藥物，自覺身體狀態(tài)不良時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停運(yùn)動(dòng)，避免意外的發(fā)生。

　　室外運(yùn)動(dòng)盡量選擇在空氣清新、環(huán)境幽雅、地面平坦的公園或運(yùn)動(dòng)場進(jìn)行。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)則需強(qiáng)調(diào)空氣流通好，光亮度適宜、場地安全寬闊和無障礙物。

　　(5)家務(wù)勞動(dòng)不能替代體育運(yùn)動(dòng)如無特殊情況，鍛煉應(yīng)該堅(jiān)持每天或隔天進(jìn)行。雖然老年人可每天參加家務(wù)勞動(dòng)，但家務(wù)勞動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間短，能量消耗小，不能達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)的效果。因此，家務(wù)勞動(dòng)不能取代體育運(yùn)動(dòng)。

　　5.老年人鍛煉應(yīng)注意的問題

　　(1)運(yùn)動(dòng)與飲食衛(wèi)生餐飽后立即運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加快，全身血液重新分布，使胃腸道供血相對不足，影響食物的消化吸收和胃下垂;也不宜在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免易引起心律失常，甚至導(dǎo)致老年人猝死。因此，運(yùn)動(dòng)可在進(jìn)食后30(60min進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前20min和運(yùn)動(dòng)過程中的低潮階段應(yīng)適量飲水，以增加血容量，避免出汗過多引起機(jī)體缺水。

　　(2)注意氣候的變化老年人應(yīng)留意當(dāng)天的空氣質(zhì)量指數(shù)報(bào)告和天氣預(yù)報(bào)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)的肺通氣量比安靜狀態(tài)高出10~15倍以上，在空氣污染嚴(yán)重的時(shí)段運(yùn)動(dòng)，機(jī)體吸入的有害物質(zhì)相應(yīng)增多，危害老人的健康。因此，應(yīng)指導(dǎo)老年人選擇空氣質(zhì)量較好的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。冬天在室外運(yùn)動(dòng)，要防止被冰雪滑倒，避免冷空氣直接吹襲面部。體質(zhì)差的老年人在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該注意保暖，防止受涼;在高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)不利于熱量的散發(fā)，容易發(fā)生中暑。因此，老年人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇適宜的天氣，氣候惡劣的情況下，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，改在家或室內(nèi)健身房中進(jìn)行。

　　(3)運(yùn)動(dòng)的服飾應(yīng)適宜老年人適合穿著寬松、吸水性強(qiáng)、無靜電的運(yùn)動(dòng)服，冬季運(yùn)動(dòng)，更要注意衣服的增減，防止著涼。根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋、襪，以確保運(yùn)動(dòng)的安全性，老年糖尿病患者更應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)鞋的選擇，防止腳被擠壓或磨擦傷。

　　(4)出現(xiàn)異常情況應(yīng)及時(shí)就診年老體弱或老年患者，在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈、氣促，異常乏力等情況，應(yīng)及時(shí)檢查身體，觀察身體的各項(xiàng)指標(biāo)，重新修訂運(yùn)動(dòng)處方，切不可勉強(qiáng)為之。

　　(5)下列情況應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)鍛煉患有急性疾病如心絞痛、呼吸困難，情緒受刺激、情緒過于激動(dòng)和悲傷時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。