對(duì)每天都很忙的人來(lái)說(shuō)，限制飲食的內(nèi)容，并且規(guī)定每天都要運(yùn)動(dòng)，實(shí)在很難做到，雖然很難做到，現(xiàn)在有了一個(gè)能兩全其美的好方法，那就是我所提倡的“第一口吃蔬菜飲食療法!

這個(gè)方法還像以前一樣吃東西，只是“吃的順序”要改變了，接著吃主菜，最后才吃飯，且量要控制!只要三個(gè)月，遵循下面第一口吃蔬菜飲食療法，簡(jiǎn)單改變你進(jìn)食的順序，中老年人的三高都有著驚人的改善效果。

第一口吃蔬菜飲食療法四大原則

原則一： 先從蔬菜開始吃

這里所說(shuō)的蔬菜，也包含了蕈菇類、海藻類。蕈菇類和海藻類的熱量低又富含膳食纖維，是維生素、礦物質(zhì)的寶庫(kù)。除了能讓血糖值的上升變緩慢，也是改善高血壓、高血脂等三高的必備食品。

大部分的蔬菜、蕈菇、海藻幾乎都是低熱量、高膳食纖維，所以能夠放心吃。喜歡吃什么蔬菜就盡量多吃。不過(guò)，馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥等根莖類，還有蓮藕、南瓜、玉米、豌豆、蠶豆、銀杏、紅豆等食物，因?yàn)楦缓妓衔?，吃這些食物時(shí)要當(dāng)成吃飯一樣。也就是說(shuō)，這些食物要留到最后再吃，吃的時(shí)候請(qǐng)稍微減少飯量。

還有一個(gè)必須注意的重點(diǎn)是，千萬(wàn)別把水果當(dāng)成蔬菜。水果中含有許多會(huì)讓血糖值上升的葡萄糖或蔗糖，所以也要留到最后吃。

要攝取多少的蔬菜才夠?這是患者常問的問題。要攝取足夠的蔬菜量，在還沒習(xí)慣前或許有點(diǎn)困難，但在第一口吃蔬菜飲食療法中為了更加提升效果，所以將目標(biāo)設(shè)定為每日四百公克。

理想的做法是，每天攝取胡蘿卜、西紅柿、菠菜、綠花椰菜、青椒等黃綠色蔬菜兩百公克，以及萵苣、高麗菜、白菜、洋蔥等淺色蔬菜兩百公克，這么一來(lái)數(shù)值就能快速獲得改善。另外，若能每天攝取五十公克的蕈菇類、二十公克的海藻類會(huì)更好。

原則二：吃完蔬菜，再吃蛋白質(zhì)主菜

吃完蔬菜后，接著只吃蛋白質(zhì)，也就是主菜。

在第一口吃蔬菜飲食療法中，關(guān)于蛋白質(zhì)的主菜，并沒有設(shè)定不能吃肉這類的限制。當(dāng)然，油炸品這類的食物還是少吃為妙，但是重點(diǎn)仍在于改變吃的順序。

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的來(lái)源，是很重要的營(yíng)養(yǎng)。肌膚和頭發(fā)、消化與吸收營(yíng)養(yǎng)時(shí)必要的腸道細(xì)胞，全都是由蛋白質(zhì)組成。為了避免出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足的情況，請(qǐng)各位務(wù)必好好攝取。

富含蛋白質(zhì)的食物共有肉類、魚貝類、黃豆、黃豆制品、牛奶、乳制品這四種。這些食物除了蛋白質(zhì)之外，也含有身體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，所以請(qǐng)均衡地?cái)z取。但是，就算很想和飯一起吃，也請(qǐng)不要那么做。

為了提升改善三高的效果，含有豐富糖分的飯或面包等碳水化合物，請(qǐng)留在最后吃。如果真的很想把最后一口主菜和飯一起吃，份量只有一點(diǎn)點(diǎn)的話還可以，請(qǐng)不要太多。

原則三：飯留在最后吃

第一口吃蔬菜飲食療法中指導(dǎo)患者，將會(huì)使血糖值上升的碳水化合物留在最后吃。

嚴(yán)格地說(shuō)，并不是碳水化合物讓血糖值上升，而是當(dāng)中所含的糖分會(huì)被血液吸收，造成血糖值上升。富含糖分的代表性食物有，甜點(diǎn)類或水果、飯、面包、烏龍面、蕎麥面、拉面、意大利面等所有的谷類。水果也是富含糖分的食物，而且比谷類更容易使血糖值驟升，不要吃過(guò)量就能預(yù)防三高。

常被誤認(rèn)為是蔬菜的馬鈴薯、地瓜等根莖類，也會(huì)讓血糖值上升。不過(guò)，根莖類當(dāng)中的蒟蒻芋是例外，其熱量低、且膳食纖維含量豐富，所以蒟蒻可以和蔬菜一起先吃，而且吃很多也沒關(guān)系。另外，蓮藕、南瓜、玉米、栗子、銀杏、豌豆、蠶豆、紅豆等也會(huì)使血糖值上升，所以請(qǐng)留在最后吃。

亞洲料理中常用的米粉或冬粉、春卷或餃子皮，皆是由淀粉制成，這些也都是糖分，所以請(qǐng)最后再吃，并且要控制量。

雖然飯要留在最后吃，但每天吃的量，還是會(huì)依每個(gè)人一日攝取的熱量而有不同。

1.若你是一天攝取1200∼1400kcal 者：一餐可以吃一百公克(比一小碗再少一些)

2.若你是一天攝取 1600kcal 者：一餐可以吃一百五十公克(約一小碗)

3.若你是一天攝取1800kcal 者：一餐可以吃兩百公克(約一大碗)

原則四：仔細(xì)咀嚼、慢慢吃

近來(lái)在國(guó)外的一些商業(yè)區(qū)的餐廳內(nèi)桌上都備有定時(shí)器，顧客可以知道自己吃了多久的時(shí)間。

其實(shí)留意吃的時(shí)間是非常重要的事。

有些患者會(huì)說(shuō)：我已經(jīng)改變了吃的順序，可是血糖值都沒有下降!仔細(xì)詢問了飲食內(nèi)容后發(fā)現(xiàn)，這些患者有個(gè)共通點(diǎn)，就是吃東西的速度很快。

每天工作忙碌的人到了午休時(shí)間，為了快速解決午餐，經(jīng)常沒有仔細(xì)咀嚼，就把食物吞下肚，有著快食的傾向。而且社會(huì)上甚至還有吃得快等于工作能力好，把這種行為當(dāng)成值得炫耀的風(fēng)潮。事實(shí)上，很多患者也為了就是沒辦法減慢吃東西的速度而煩惱。

經(jīng)年累月養(yǎng)成的習(xí)慣，只能慢慢地改善。就算覺得用定時(shí)器也沒用，吃飯前先確認(rèn)開始吃的時(shí)間，了解自己吃東西究竟花了幾分鐘。

從開始吃蔬菜到吃飯，至少要花十分鐘以上的時(shí)間最為理想。但，這只是目標(biāo)，剛開始只要能比昨天花多一點(diǎn)時(shí)間就可以了。如果是在自己家里吃飯，先把蔬菜全部吃完，接著再吃掉一半的主菜，然后才添飯;光是這么做就會(huì)有所不同。而且，只要細(xì)嚼慢咽，吃的速度自然也會(huì)變慢。