一、項(xiàng)目合適

可根據(jù)老年人的不同愛(ài)好和體質(zhì)狀態(tài)、不同的環(huán)境和設(shè)備條件，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。以簡(jiǎn)便易學(xué)，易于堅(jiān)持，活動(dòng)量容易控制，動(dòng)作緩慢柔和為原則，避免參加負(fù)重和激烈的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。為了確保運(yùn)動(dòng)安全有效，應(yīng)根據(jù)老年個(gè)體的情況制定合理的運(yùn)動(dòng)處方，內(nèi)容包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)。

二、量力而行、循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)：剛參加運(yùn)動(dòng)的老人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。如運(yùn)動(dòng)后發(fā)熱、出汗，自覺(jué)精力充沛，睡眠好，食欲佳，無(wú)不適感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適中。例如，運(yùn)動(dòng)后脈搏比運(yùn)動(dòng)前增加不足22次/min，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間;若運(yùn)動(dòng)后脈搏超過(guò)運(yùn)動(dòng)前心率的24~28次/min，說(shuō)明身體狀況能適應(yīng)這些運(yùn)動(dòng)。此階段若持續(xù)半年以上仍無(wú)不適感，即可成為個(gè)體長(zhǎng)期鍛煉，把握運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。反之，運(yùn)動(dòng)后脈搏超過(guò)運(yùn)動(dòng)前的30次/min，出現(xiàn)呼吸困難、面色蒼白、頭暈、乏力、失眠等則應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷需進(jìn)行重新調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)步驟：安全、有效、科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)包括運(yùn)動(dòng)前、中、后三個(gè)階段。即每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)作十分鐘的伸展活動(dòng)，以增加肌肉和韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止運(yùn)動(dòng)損傷，而后開(kāi)始20~30分鐘的健身運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行十分鐘的整理活動(dòng)。整理活動(dòng)主要以步行、肢體放松運(yùn)動(dòng)為主，使機(jī)體逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天1~2次，每次30min左右，一天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不超過(guò)二小時(shí)為宜。

三、持之以恒

老年人應(yīng)選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以便于能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。每天或隔日自覺(jué)進(jìn)行鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò)1小時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)以消耗1.3~2.1 KJ(300~500cal)的熱量標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行活動(dòng)的安排。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、輕松和愉悅，遇到身體不適或天氣變化，不要勉強(qiáng)進(jìn)行，可改換場(chǎng)地或減少運(yùn)動(dòng)量。

四、體檢和自我監(jiān)護(hù)

合理、適度的運(yùn)動(dòng)是增進(jìn)健康的重要方式。老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

度應(yīng)限制在最高心率的60%，適宜的心率范圍為110~130次/min。老年人運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行必要的身體檢查，目的在于發(fā)現(xiàn)潛在疾病和危險(xiǎn)因素;其次，可以針對(duì)老年個(gè)體制定出相適宜的運(yùn)動(dòng)處方，確保運(yùn)動(dòng)的安全和有效性;客觀的身體檢查，還可以了解自身的健康狀況，避免部分老人由于過(guò)分自信或爭(zhēng)強(qiáng)好勝引起危險(xiǎn)。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，在保證每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度基本一致的情況下，定時(shí)記錄各項(xiàng)指標(biāo)，并對(duì)運(yùn)動(dòng)前后的各項(xiàng)指標(biāo)作對(duì)比分析，觀察身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。如記錄每天起床前、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的心率與呼吸頻率，運(yùn)動(dòng)后心率、呼吸頻率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)所需要的時(shí)間。

五、時(shí)機(jī)恰當(dāng)，場(chǎng)地適宜

多選擇在早晨起床后，但應(yīng)避免起床后馬上進(jìn)行劇烈的活動(dòng)，應(yīng)在機(jī)體充分舒展后慢慢開(kāi)始活動(dòng)，其他時(shí)間可根據(jù)個(gè)人的情況安排，最好選擇在上午9:00~10:00，下午16:00~17:00或17:00~20:00之間。如情緒不好、夜間睡眠不佳，或服用了某些影響神志、精神和血壓的藥物，自覺(jué)身體狀態(tài)不良時(shí)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停運(yùn)動(dòng)，避免意外的發(fā)生。

室外運(yùn)動(dòng)盡量選擇在空氣清新、環(huán)境幽雅、地面平坦的公園或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)進(jìn)行。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)則需強(qiáng)調(diào)空氣流通好，光亮度適宜、場(chǎng)地安全寬闊和無(wú)障礙物。

六、家務(wù)勞動(dòng)不能替代體育運(yùn)動(dòng)

如無(wú)特殊情況，鍛煉應(yīng)該堅(jiān)持每天或隔天進(jìn)行。雖然老年人可每天參加家務(wù)勞動(dòng)，但家務(wù)勞動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間短，能量消耗小，不能達(dá)到體育運(yùn)動(dòng)的效果。因此，家務(wù)勞動(dòng)不能取代體育運(yùn)動(dòng)。