老年人退休以后，為了充實(shí)生活，延年益壽多鍛煉身體是一個(gè)不錯(cuò)的生活方式，老年人可以從事的休閑娛樂健身項(xiàng)目很多，如打太極、騎車、練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養(yǎng)鳥、養(yǎng)魚、垂釣、游園等等。面對這么多的鍛煉方式老年朋友應(yīng)該怎么選擇呢? 

　　首先應(yīng)根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定，根據(jù)老年人生理特點(diǎn)。適合老年人鍛煉的項(xiàng)目以動(dòng)作緩慢柔和，能使全身得到活動(dòng).活動(dòng)量容易調(diào)節(jié)掌握而又簡便易學(xué)為原則。體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。 

　　世界衛(wèi)生組織發(fā)布有關(guān)中老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：

　　一、由于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)。如打太極拳、游泳、慢跑、散步、騎車等，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要，保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，老年人應(yīng)每周至少鍛煉3至5次，每次保持在半個(gè)小時(shí)左右不同的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，年齡較大或體能較差的老人在時(shí)間稍微縮短一些，當(dāng)然鍛煉的效果就會(huì)差一些。

　　二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適合從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。 

　　三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。對于老年人來說適度的運(yùn)動(dòng)顯得格外的重要，同時(shí)應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

　　四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。以往或者說大多數(shù)人的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷λ麄儊碚f，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等，但是在保證安全的前提下進(jìn)行。

　　五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在對老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。 

　　同時(shí)提醒老年健身者，應(yīng)運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意的一些事項(xiàng)：

　　一、晨練先喝水：人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水，因此晨練前應(yīng)先喝水，有利于身心健康。否則，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，汗腺分泌增強(qiáng)，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。

　　二、老年人應(yīng)以"練"為主：在身體情況允許下，可進(jìn)行表演賽，但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點(diǎn)，爭強(qiáng)好勝，輕率拼搏。拼搏會(huì)引起老年人情緒上的過多激動(dòng)，心理上的過度緊張，血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。

　　三、應(yīng)避免快速和變化過猛的動(dòng)作：老年人大多數(shù)骨質(zhì)都比較疏松，過激或劇烈的運(yùn)動(dòng)極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。 

　　四、運(yùn)動(dòng)后注意"三忌"：

　　一忌驟然降溫(冷水浴等)，會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來疾病;

　　二忌傾缸暴飲，會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān)，且會(huì)引起抽筋、痙攣等;

　　三忌體溫烘衣，易著涼，會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時(shí)也不衛(wèi)生。

　　五、下列情況應(yīng)暫停鍛煉：

　　(1)體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

　　(2)各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。

　　(3)身體某一部位具有出血傾向的患者。

　　(4)運(yùn)動(dòng)器官外傷末愈者(功能恢復(fù)者除外)。

　　(5)各種傳染性疾病未愈者。

　　(6)平時(shí)經(jīng)常鍛煉的老年人，體內(nèi)各器官的代謝和功能增強(qiáng)，神經(jīng)靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)出現(xiàn)煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應(yīng)，"運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)"中稱之為"運(yùn)動(dòng)成癮癥"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應(yīng)逐漸運(yùn)動(dòng)量，以防止不良心理反應(yīng)的發(fā)生。

　　總而言之，中老年朋友在體育鍛煉中，要因人而宜、量力而行、持之以恒，愿天下所有的老年人健康幸福。